Eigene mentale Anspannung besser einordnen - Mit dem Coaching-Tool "Das Gelassenheitsbarometer"

Oft bemerken wir erst, dass unsere Anspannung steigt, wenn wir bereits kurz vor dem Explodieren sind. Doch wie wäre es, wenn Sie bereits frühzeitig erkennen, wann Ihre Gelassenheit nachlässt? Genau hier setzt das sogenannte Gelassenheitsbarometer an.

Diese einfache Skala hilft Ihnen, Ihre innere Ruhe bewusster wahrzunehmen und Veränderungen bezüglich Ihres emotionalen Zustands rechtzeitig zu erkennen. Indem Sie regelmäßig reflektieren, ob Sie sich gerade eher in der grünen, orangen oder roten Zone befinden, können Sie frühzeitig gegensteuern, bevor der Stress überhand nimmt.

Je besser Sie Ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Reaktionen in herausfordernden Momenten wahrnehmen, desto leichter wird es Ihnen - bei Notwendigkeit - fallen, bewusst gegenzusteuern und langfristig gelassener zu bleiben. Letztlich hilft es, jede Situation mit einem gewissen (inneren) Abstand zu betrachten – quasi als stille beobachtende Person, die jederzeit bewusst entscheiden kann, wie er/sie reagieren möchte.

Foto: Canva

Ziel:

• Entwickeln einer Bewusstheit für eigene Stressreaktionen
• Anwenden von Strategien zur Erhöhung der Gelassenheit

 

Anwendung: 

• bei “unspezifischen” Situationen, unabhängig vom Kontext, welche die eigene Gelassenheit beeinträchtigen
• Beruflicher Alltag (Meetings, Deadlines)
• Privatleben (Familienalltag, Partnerschaft)
• Unvorhergesehene Situationen (Verkehr, Wartezeiten, Missverständnisse)

Das Barometer: 

Zeichnen eines Gelassenheits-Barometers für die jeweilige Situation:

• 🟢 “grün”: = Ich bin vollkommen entspannt und gelassen
• 🟠 “orange”: = Ich spüre Unruhe; es fängt an, in mir zu brodeln
• 🔴 rot”: = Ich bin nicht mehr locker, ich explodiere (gleich)!

Vorgehen: 

Als Nächstes wird die Fläche schraffiert, die dem eigenen aktuellen Zustand entspricht.So lässt sich erkennen, in welcher Zone man (wie oft) ist und wie sich das eigene emotionale Gleichgewicht über die Zeit verändert.

Man kann den Zuständen auch Adjektive zuordnen. Hier einige Beispiele:

• extrem angespannt
• unruhig
• neutral
• ruhig
• tiefenentspannt

Reflexion der persönlichen Einschätzung:

• Was hat meine Reaktion beeinflusst?
• Welche Gedanken oder äußeren Umstände haben meine Gelassenheit beeinträchtigt?

Gelassenheitsstufen: 

Im letzten Schritt wird analysiert, anhand welcher Attribute/ Merkmale die Gelassenheitsstufen für einen persönlich erfahr-/spürbar werden. Die eigenen Beobachtungen werden dabei in eine Tabelle eingetragen.

Praxisbeispiel: Anna und das Meeting-Chaos 

🟢 “grün”: Anna sitzt entspannt in einem Teammeeting. Sie fühlt sich ruhig und gelassen, hört aktiv zu und bringt ihre Ideen gekonnt ein. Ihre Gedanken sind klar: "Ich bin gut vorbereitet, das wird ein produktiver Austausch."

🟠 ”orange”: Plötzlich unterbricht ein Kollege sie und kritisiert ihre Vorschläge scharf. Sie merkt, dass sie innerlich unruhig und nervös wird. Ihr Herz schlägt schneller, ihre Schultern spannen sich an. Ihre Gedanken wandern zu "Das ist unfair, warum lässt er mich nicht ausreden?"

🔴 “rot”: Als der Kollege sie erneut unterbricht, explodiert Anna: "Lass mich doch endlich ausreden!" Sie spricht lauter und wird impulsiv. Ihre Stimme ist angespannt, und das Meeting wird konfrontativ.

Lektion:
Wäre Anna frühzeitig bewusst geworden, dass und wann ihre Gelassenheitsstufe von Grün nach Orange wechselt, hätte sie eine Gegenmaßnahme initiieren können – zum Beispiel tief durchatmen oder sachlich auf den Gesprächsverlauf hinweisen. Das Gelassenheitsbarometer hilft hier, die eigene emotionale Anspannung bzw. Eskalation rechtzeitig zu erkennen und dieser bewusst entgegenzusteuern.

Das Gelassenheitsbarometer unterstützt dabei, die eigene Gefühlslage und Gelassenheitsstufe bewusster wahrzunehmen, um rechtzeitig Gegenmaßnahmen einzuleiten, bevor der Stress überhandnimmt.

Je besser wir unsere Gedanken, Gefühle und Reaktionen kennen, desto leichter fällt es uns, in herausfordernden Momenten ruhig zu bleiben.

Letztlich bleiben wir auch nachhaltig gelassener, wenn wir jede Situation im Leben aus einer Beobachtungsperspektive heraus betrachten, die uns einen (gefühlten) Abstand zu der Situation ermöglicht.

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Quellen: 

https://www.introvision.de/aus-der-forschung-das-gelassenheitsbarometer-von-prof-kosuch/

https://th-koeln.sciebo.de/s/1uVlcbub3MwRU6r

https://creactiv-adhs.ch/wp-content/uploads/2023/11/EMOTIONEN-Gelassenheitsstufen.pdf