Was macht uns innerlich stark? Die 7 Säulen der Resilienz

 

Lange glaubten Forscher, dass sich Widerstandkraft sehr früh im Laufe eines Lebens ausbilde. Heute weiß man, dass man diese auf verschiedenen Wegen erwerben und trainieren kann.

Das Modell der „7 Säulen der Resilienz“ stellt in diesem Zusammenhang das zentrale Fundament im Bereich der Resilienzentwicklung dar. Diese 7 Resilienzfaktoren konzentrieren sich dabei nicht nur auf äußere Risiko- und Schutzfaktoren eines Menschen, sondern auch auf deren Persönlichkeitsmerkmale. Neurologische und erbliche Faktoren spielen bei der Entwicklung der Widerstandfähigkeit allerdings auch eine Rolle.

Die „7 Säulen der Resilienz“, die auf das Modell der Molekular- und Evolutionsbiologin Frau Dr. Franziska Wiebel zurückzuführen sind, beschreiben demnach also die Persönlichkeitseigenschaften, die einen Umgang mit Krisen positiv beeinflussen. Dabei bedingen sie sich gegenseitig und können bei ein- und demselben Menschen zu unterschiedlichen Lebensphasen stärker oder schwächer ausgeprägt sein.

 

 

Die ersten vier Faktoren können als Grundhaltungen beschrieben werden; die letzten drei als Resilienzpraktiken:

 

Die vier Grundhaltungen:

1. Akzeptanz

Die Akzeptanz von Restriktionen löst Stress. Hierbei geht es um die Annahme dessen, was nicht verändert und was noch nicht verändert werden kann. Diese innere Haltung bringt uns aus dem Widerstand hin zu einer Perspektive der Offenheit für andere Möglichkeiten.

Zudem geht es hier auch um die Akzeptanz der eigenen Person und Handlungen auf einer kognitiven Ebene (Selbstakzeptanz) und auf einer emotionalen Ebene (Selbstannahme). Wer sich selbst auch mit Fehlern und Makeln annehmen kann, fördert einen guten Zugang zu seinen eigenen Ressourcen.

2. Bindung

Zwischenmenschliche Bindungen stellen ein menschliches Urbedüfrnis dar und fungieren als Schutzfaktor und soziale Unterstützung. Dabei ist die Bindung zu sich selbst, zu anderen einzelnen Menschen oder auch Gruppen gemeint. Es sollte jedoch klar zwischen Sach- und Beziehungsebene getrennt werden, um die Beziehungsebene wirklich zu stärken.

Empathievermögen sowie das Erkennen und Eingehen auf die Emotionen anderer wirkt ebenfalls bindungsstärkend. Dies kann z.B. anhand von Mimikresonanz-Training erlernt werden.

3. Lösungsorientierung

Sich auf ein Problem zu konzentrieren, verstärkt meist alle damit zusammenhängenden negativen Emotionen und versperrt unseren Blick für andere Optionen. Eine lösungsorientierte Haltung hingegen macht uns den Zugang zu den eigenen Ressourcen leichter - auch unter Stress. Wichtig ist es hierbei, mit geeigneten Zielen zu arbeiten, die:

1) positiv formuliert,
2) konkret,
3) beschreibbar,
4) einfach,
5) überschaubar,
6) realistisch,
7) durch eigenes Tun erreichbar,
8) kontrollierbar
sowie
9) in kleinen Schritten erreichbar sind

Die gesetzten Ziele sollten zudem in Einklang mit dem eigenen Wertesystem und dem der Umgebung stehen, damit Zufriedenheit entstehen kann.

4. (gesunder) Optimismus

Hiermit ist keinesfalls Schönfärberei gemeint, sondern es gilt, eine gesunde Balance zwischen Negativ- und Positivfokus zu finden. Man schaut dem Negativen also durchaus ins Auge, aber versucht, auch das Gute im Schlechten zu finden.

Eine hilfreiche Methode kann hier die sogenannte Dankbarkeits-Praxis sein, die einen in negativen Phasen in einen besseren mentalen und emotionalen Zustand versetzen kann. Das Annehmen und Nachahmen von sogenannten Machtposen (englisch: Power Poses), bei dem man weite, offene Körperhaltungen annimmt, hilft dabei, sich physisch in einen kraftvollen Zustand zu bringen und die Psyche dann folgen zu lassen. In jedem Fall wird das Stresslevel dadurch heruntergefahren. Das „Power Posing“ geht auf die US-amerikanische Sozialpsychologin Amy Cuddy zurück.

Die drei Praktiken:

5. Selbstwahrnehmung

Eine gute Selbstwahrnehmung verstärkt die Beziehung zu uns selbst. Hiermit ist vor allem gemeint, die Signale unseres Körpers zu erspüren und interpretieren zu können. Mithilfe einer guten Selbstwahrnehmung registrieren wir z.B. die Schwere in den Beinen und dass es Zeit für eine Pause ist, noch bevor unser Rücken zu schmerzen beginnt.

Allgemein erhalten wir dadurch einen guten Zugang zu den Signalen unseres Systems – übermittelt durch unsere 5 Sinne – und können unseren physischen und letztlich auch psychischen Zustand dadurch verbessern.

Hilfreich kann hierbei sein: das Achten auf Wahrnehmungsfilter, somatische Marker, emotionale Reaktionen sowie das Einordnen von Empfindungen und Stress auf einer Stress-Skala von 0-10. 

6. Selbstreflexion

Durch die Selbstreflexion können wir uns in eine Art Meta-Perspektive versetzen und unsere eigenen Denk- und Gefühlsmuster von außen betrachten. Dies führt dazu, dass wir uns selber besser verstehen lernen und somit Stressreaktionen erkennen und entsprechende Verhaltensprozesse einleiten können.

Eine wichtige Erkenntnis in diesem Zusammenhang ist, dass Emotionen immer Hinweise auf wichtige Bedürfnisse sind. Üben wir uns hier in der Selbstreflexion, können wir auch zum Erfüllen genau dieser Bedürfnisse beitragen.

Als eine Art Einordnungshilfe dient hierbei die schriftliche Beantwortung sogenannter Reflexions- bzw. Journaling-Fragen.

7. Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit stellt das Bewusstsein darüber dar, dass wir selbst etwas bewirken können. Es meint also die Überzeugung darüber, dass unser Handeln auch etwas verändern und beeinflussen kann.

Es kann hilfreich sein, mit bestimmten Ankern zu arbeiten, um sich auch in stressigen Situationen an die eigenen Ressourcen erinnern zu können.
Beispiele: ein Stärkenposter, ein Journal mit wertschätzendem Feedback, Situationen, die man bereits gut gelöst hat etc.

Fazit:

Keine Sorge: Man muss nicht in jeder Lebensphase oder Situation über eine gleich starke Resilienz verfügen. Schwankungen in der eigenen Widerstandkraft sind völlig normal.

Allerdings sollte man darauf achten, dass Stress nicht zu einer Dauerlösung wird, da dies körperliche und psychische Folgen mit sich bringen kann. Und das Gute ist eben, dass Resilienz erlernbar und ausbaufähig ist. Je mehr wir die eigenen Resilienzfähigkeiten trainieren, desto besser können wird diese auch flexibel in stressigen Lebensphasen anwenden.

Die 7 Säulen der Resilienz zu kennen und anzuwenden, ist hierfür ebenfalls lohnenswert!

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Quellen:

https://www.das-resilienz-programm.de/ratgeber/resilienzfaktoren.html

https://www.resilienz-akademie.com/sieben-saeulen-der-resilienz/

https://karrierebibel.de/resilienzfaktoren/

https://resilienz.at/die-7-saulen-der-resilienz/